Piramida też ewoluuje, czyli o zmianach Piramidy Zdrowego Żywienia słów kilka

Podstawą Twojego jadłospisu jest pieczywo i produkty zbożowe, ale przecież spożywasz produkty pełnoziarniste. Nie lubisz warzyw, ale chętnie sięgasz po owoce. Mięsa nie unikasz, w końcu ziemniaczki zawsze można było zostawić, ale kotlecik musiał zniknąć z talerza. Starasz się zdrowo odżywiać, ale waga stoi w miejscu, zastanawiasz się więc gdzie popełniasz błąd? Już spieszymy z odpowiedzią!

Zmiany u podstawy, czy podstawy do zmiany?

Wiedza na temat żywności i żywienia rozwija się nieustannie wraz z rozwojem badań naukowych, stąd nie powinno nikogo dziwić, że zmianie ulega Piramida Zdrowego Żywienia. Po ostatniej modyfikacji zmieniła się nawet jej nazwa. Dziś już możemy mówić o Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej.Jest ona kierowana do osób zdrowych, także jeżeli cierpisz na jakąś chorobę, skorzystaj z pomocy lekarza lub dietetyka w celu dostosowania poniższych zaleceń w Twojej sytuacji.

 

Warzywa i owoce pod lupą

W ostatniej przemianie Piramidy, która miała miejsce w 2016 roku u podstaw pojawiły się warzywa i owoce, a nie jak wcześniej produkty zbożowe. Wynika to z faktu, że warzywa i owoce to produkty bogate w antyoksydanty, które pomagają ustrzec się nam przed nowotworami. Profesor Mirosław Jarosz, który jest odpowiedzialny m.in. za Normy Żywienia Człowieka podkreśla „Regularne jedzenie warzyw i owoców w istotny sposób zmniejsza zachorowalność oraz umieralność na choroby układu krążenia, cukrzycę czy nowotwory. Warzywa i owoce spożywajmy więc jak najczęściej i w jak największej ilości. Powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jemy. Pamiętajmy jednak o właściwych proporcjach: 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce”.

 

Jedzmy ziarna!

Dodatkowo w nowych zaleceniach pojawiły się orzechy i nasiona, jako wartościowe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zachęca się do korzystania z całej, różnorodnej gamy – orzechy włoskie, laskowe, pekan, nerkowca, pistacje, ale również ziarna słonecznika, sezam, pestki dyni. Możesz dodawać je do przekąsek, posypywać nimi sałatki, zupy i kanapki. Doskonałym pomysłem jest upieczenie zdrowego chleba bez mąki, jedynie wykorzystując orzechy i nasiona lub ciasteczka zbożowe nasycone słonecznikiem.

 

Zielone nie gryzie…

Nowością w Piramidzie są również zioła, które mają zastąpić sól i wzmacniacze smaku obciążające wątrobę, zatrzymujące wodę w organizmie, czy nawet uzależniające. Poza eliminacją soli jest też zalecane ograniczenie cukru. Jak powszechnie wiadomo, składnikom tym przyklejono etykietę „białej śmierci”, ponieważ przyczyniają się do rozwoju nadciśnienia, hamują pracę nerek, upośledzają pracę trzustki, co przybliża ryzyko zachorowania na cukrzycę. Zioła są absolutnie bezpieczne dla Twojego zdrowia, a dodatkowo mają właściwości prozdrowotne. Melisa wpływa na uspokojenie, kmin pobudza perystaltykę jelit, mięta wspomaga wydzielanie soków trawiennych, papryka ostra pobudza metabolizm, pokrzywa zapobiega zatrzymywaniu się wody w organizmie, a cynamon oczyszcza wątrobę.

 

Mięso takie zdrowe?

Kolejne piramidy pokazują coraz mniejsze ilości mięsa, które w nadmiarze zakwasza organizm i może przyczynić się do zwiększenia ryzyka zapadalności na choroby nowotworowe. Najnowsze normy zalecają spożycie pół kilograma mięsa tygodniowo. Aby utrzymać równowagę kwasowo-zasadową w organizmie, najlepiej jest wprowadzać mięso tylko raz dziennie. Wpływ konkretnego gatunku mięsa na zdrowie człowieka wciąż jest tematem badań. Sugeruje się, by zmniejszyć spożycie wieprzowiny, która jest najmocniej zakwaszającym mięsem, na korzyść drobiu. Wołowina może występować w diecie raz w tygodniu. Coraz częściej obserwuje się zdrowy trend zwiększania w diecie nasion strączkowych w częściowym zastępstwie mięsa. Do łask wróciła soczewica, ciecierzyca, a także groch i fasola. Ważne jest, by korzystać z nasion suchych, a nie tych z puszki, więcej na ten temat przeczytacie w jednym z kolejnych artykułów.

 

Woda zawsze sił nam doda!

Zalecenie spożycia wody to chyba jedna z pierwszych zasad żywieniowych, która przychodzi nam do głowy, a jest tak często pomijana w jadłospisach, dlatego będziemy Wam o niej przypominać przy każdej okazji. Istnieją różne kalkulatory spożycia wody, ponieważ jest kilka czynników, które mają wpływ na zapotrzebowanie. Zaleca się zwiększenia spożywanej wody, gdy: Twoja dieta jest wysokobiałkowa, Twoja dieta jest wysokosodowa, pracujesz fizycznie lub Twoim głównym narzędziem jest aparat mowy (jesteś nauczycielem, wykładowcą, edukatorem), pracujesz w niskiej lub wysokiej temperaturze, masz zwiększoną aktywność fizyczną, masz predyspozycje do nadpotliwości, chorujesz na choroby nerek, cierpisz na zaparcia, wzdęcia, zgagę. Warto korzystać z wody mineralnej, można urozmaicić ją cytryną, miętą, ale nigdy cukrem czy miodem.

 

Aktywność fizyczna

Fundamentalną częścią Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej jest aktywność fizyczna. Zachęca się do regularnego ruchu o średnim natężeniu, więc jeżeli jesteś osobą, która większość życia prowadziła siedzący tryb życia, to zacznij od regularnych spacerów, z czasem wydłużaj ich czas i zwiększaj prędkość, ale zawsze w swoim tempie. Ważne jest, by dobrać sobie taką aktywność, która sprawia nam przyjemność – niektórzy są stworzeni, by spędzać godziny na siłowni, a inni wolą rowerowe przejażdżki. Może to być taniec (nawet w domu), basen, jazda konna albo rozgrywki w gry zespołowe ze znajomymi. Najlepiej jest regularnie planować aktywność fizyczną na najbliższe dni i zapisywać ją w kalendarzu jako zadanie do wykonania. Motywujące są również krokomierze, wystarczy zainstalować sobie aplikację w smartfonie, który zazwyczaj masz przy sobie i zliczać kroki, zakładając sobie minimum tygodniowe.

 

Jakie masz wnioski po przeczytaniu artykułu? Czy odżywiasz się tak zdrowo, jak Ci się wydawało? A może poniedziałek jest dobrym dniem na wprowadzenie zmian? W końcu sezon na bikini tuż tuż…

 

Dietetyk, mgr inż. Zuzanna Janicka