Moc minerałów zamknięta w orzechach i nasionach

Orzechy to dla Ciebie tylko dodatek do świątecznych ciast lub przekąska do piwa? Unikasz ich, bo wiesz, że mają dużo tłuszczu i są kaloryczne? A może słyszałeś, że są ciężkostrawne? Jak to jest naprawdę z tymi orzechami? Nasz dietetyk wyjaśnia dlaczego powinniśmy spożywać ich więcej oraz w jakiej formie są dla nas najlepsze.

Orzechy uplasowały się wysoko w Piramidzie żywienia człowieka i aktywności fizycznej, która doceniła wagę ich spożycia. Są to produkty dostępne w naszej szerokości geograficznej, bardzo zdrowe i do tego potrafią podnieść smakowitość dań. Mamy szeroką ich gamę – od włoskich, laskowych, aż po brazylijskie, pekan, piniowe, czy pistacje. Każdy z rodzajów różni się kształtem, kolorem, ale również smakiem i właściwościami. Do cennych nasion zaliczamy: sezam, nasiona słonecznika, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) oraz pestki dyni.

Co dobrego dają nam orzechy?

Orzechy ze względu na gatunek i miejsce upraw różnią się nieco właściwościami. Jednak ich bogactwo dietetyczne i zdrowotne ma wiele części wspólnych. Orzechy są przede wszystkim cenione za bardzo dobry skład tłuszczowy. Znajdziemy w nich przede wszystkim tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Aż 25% masy orzechów stanowi białko, więc są również dobrym źródłem tego makroskładnika dla osób na dietach bezmięsnych. Głównymi pierwiastkami, które występują w orzechach są: magnez, żelazo, miedź i potas. Wraz z orzechami dostarczymy również witaminę E, która jest nazywana witaminą młodości i płodności oraz witaminy z grupy B.

Orzechy i nasiona, jako najskuteczniejsza profilaktyka

Szereg badań wskazuje, że osobom, które zwiększyłyspożycie orzechów, poprawiły się wyniki cholesterolu LDL i trójglicerydów, a więc zmniejszyło się u tych osób ryzyko miażdżycy, zawału oraz chorób układu krążenia. Przy systematycznym spożyciu orzechów zmniejsza się śmiertelność z powodu chorób układu krążenia aż o 27%. Regularne spożycie orzechów i nasion zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwory. Dotyczy się to przede wszystkim nowotworu jelita grubego oraz trzustki.

 Od zawsze doskonałe źródło energii

Już starożytni wojownicy w swoich sakiewkach nosili orzechy, nasiona jako źródło energii, doceniane za wytrwałość w wysokich temperaturach. Orzechy i nasiona przez dużą zawartość tłuszczu należą do produktów wysokoenergetycznych, jednak osoby będące na diecie nie powinny się ich obawiać. Zjedzenie paczki migdałów może okazać się zbyt energetyczną i ciężkostrawną przekąską, ale dodanie kilku orzechów, czy posypanie słonecznikiem sałatki jest jak najbardziej zdrowym i rozsądnym rozwiązaniem.

Siemię lniane – gąbka naszych jelit

Siemię lniane zawiera sporą ilość błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Taki błonnik nie ulegnie strawieniu w naszym organizmie, ale napęcznieje w żołądku, a gdy dostanie się do jelit, to będzie działał jak szczotka ryżowa, która dokładnie wymiecie resztki pokarmowe z wszystkich zakamarków jelit. Szklanka wody z łyżeczką siemienia lnianego wypita na czczo jest polecana osobom, które mają problemy z zaparciami lub gdy chcemy oczyścić nasz organizm po mniej zdrowym weekendzie, czy urlopie.

Sezam – potężna moc w małych ziarenkach

Jedynie ¼ szklanki sezamu spełnia zapotrzebowanie na 24% żelaza, 35% miedzi, 25% magnezu. Sezam jest doskonały dla osób z anemią, niedokrwistością, osób aktywnych fizycznie, tych, którzy stronią od mięsa. Dodatkowo duża zawartość miedzi zmniejszają tempo siwienia naszych włosów. Sezamem możemy posypywać dania, ale również połączyć go z miodem robiąc kultowe sezamki.

Słonecznik – broń na raka prostaty

Te piękne żółte kwiaty skrywają w sobie zdrowotne pestki. Lubimy je latem skubać i delektować się smakiem słonecznika. Mają w sobie dużą ilość fitosteroli, które mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Zaobserwowano, że regularne spożycie słonecznika zmniejsza ryzyko raka prostaty.

Nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli nasiona chia

Nasiona chia są stosunkowo nowym produktem w Polsce. Zdobyły nasze serca przez swoje właściwości żelujące, dzięki czemu możemy robić zdrowe puddingi bez dodatku chemii. Czarne kuleczki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, ale również są pomocne w regulowaniu ciśnienia i poziomu glukozy we krwi.

Pestki dyni poprawiają płodność

Pestki dyni są źródłem witaminy E, ale również selenu i cynku. Pierwiastki te zwiększają płodność zarówno u kobiety i mężczyzny. Pierwiastki te doceniane są również u osób z cerą problematyczną, atopową i trądzikową.

Nasiona i orzechy należy wybierać bez dodatku soli i najzdrowiej jest nie przetwarzać ich termicznie, ponieważ część wiązań kwasów tłuszczowych może zostać zniszczona. Orzechy możecie także kupować w formie masła orzechowego. Warto wybierać te, które w swoim składzie mają minimum 98% orzechów.

A Wy lubicie nasiona i orzechy? Jak często je spożywacie? Ja posypuję moją domową mieszanką nasion kanapki, zupy, sałatki, by codziennie, chociaż dwie łyżki tych naturalnych suplementów trafiło do mojego organizmu.

Dietetyk, mgr. Inż. Zuzanna Janicka