Dieta wegańska staje się coraz bardziej popularna w coraz szerszych kręgach. Niektóre osoby przekonują się do diety wegańskiej ze względu na kwestie zdrowotne, inni ze względu na aspekty etyczne. Wiele osób przechodzi z diety wegetariańskiej na dietę wegańską. W każdym przypadku musimy wiedzieć jak kontrolować stan swojego organizmu, aby weganizm wyszedł nam na zdrowie. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta wegańska? Na to pytanie dziś odpowie Wam nasza dietetyczka.

Czym charakteryzuje się dieta wegańska?

Dieta wegańska jest to dieta pozbawiona nie tylko mięsa, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego, czyli nabiału, jaj oraz miodu. Weganizm to zdecydowanie nie tylko dieta, ale styl życia, który zakłada szeroko rozumianą ochronę praw zwierząt, wybieranie produktów nietestowanych na zwierzętach, unikanie ubrań oraz dodatków ze skóry naturalnej.

Czy weganizm jest zdrowy?

Tak, dieta wegańska może być zdrowa, jednak tylko pod warunkiem, że jest poprawnie skomponowana. O tym, jak ją skomponować odpowiedź znajdziecie poniżej. W powszechnym mniemaniu istnieje wiele mitów o diecie wegańskiej. Wynikają one głównie z obaw o niedobory, które mogą być spowodowane eliminacją sporej ilości produktów. Poniżej wyjaśniamy czy rzeczywiście należy się ich obawiać.

Jakie zalety ma weganizm?

Jej ogromnym atutem jest bogactwo warzyw i owoców, które bezapelacyjnie powinny być podstawą każdego posiłku (nie tylko w diecie wegańskiej). Duża podaż błonnika, który stanowi fundament zdrowia naszych jelit jest wielkim plusem tej diety. Zgodnie z najnowszą Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podstawą każdej zdrowej diety powinny być warzywa, nie tylko diety wegańskiej.

Czy dieta wegańska może być pełnowartościowa?

Może być pod warunkiem dobrego skomponowania składników, odpowiedniej suplementacji i monitorowania stanu organizmu.

Białko w diecie wegańskiej

Eliminując mięso bardzo często rodzi się obawa o niedobór białka. Świat roślin jest doskonały w tym temacie. Źródłem biała w diecie wegan jest szeroka gama roślin strączkowych. Rośliny strączkowe to nie tylko groch, ale też kilka rodzajów fasoli, soczewic, fasolka szparagowa, bób, ciecierzyca. Dobrze przygotowane warzywa strączkowe są lekkostrawne, smaczne i bardzo pożywne. Jeżeli będąc na diecie wegańskiej nie możesz sięgać po odpowiednie ilości strączków to warto rozejrzeć się za białkami roślinnymi o dobrym składzie.

A co z żelazem?

Żelazo to kolejny czynnik, o który boją się często kobiety (bo to one mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo), a w szczególności kobiety w ciąży. W tym miejscu należy wskazać, że są dwa rodzaje żelaza: żelazo hemowe (znajdziemy w produktach zwierzęcych) i żelazo niehemowe (występuje w produktach roślinnych). Problem jest z biodostępnością, czyli z wykorzystaniem przez organizm spożytego pierwiastka. Żelazo niehemowe (roślinne) ma niższą o około 1,8 razy biodostępność w stosunku do tego pochodzenia zwierzęcego. Czy to oznacza, że jako weganie musimy jeść więcej żelaza? Tak. Czy jest to możliwe? Oczywiście! Bardzo wartościowym źródłem żelaza są: kasze, strączki, pestki dyni, buraki, zielone liściaste warzywa.

Wapń a weganizm

Reklamy mocno ugruntowały w nas przekonanie, że jedynym i najlepszym źródłem wapnia jest nabiał. Jednak świat roślin się cudownie broni w postaci białej fasoli, fig, brokułów. Jeżeli ktoś jest obciążony osteoporozą, to warto uzupełnić swoją dietę w mleka roślinne wzbogacane wapniem.

Witamina B12

Witamina B12 to witamina, która jest pochodzenia zwierzęcego i świat roślin nie zna jej zamiennika. Wciąż naukowcy szukają i co jakiś czas pojawiają się doniesienia, że może algi są źródłem tej witaminy albo może sami potrafimy ją wyprodukować w jelitach. Nie ma wciąż jednoznacznych badań w tym temacie. Zatem trzymamy się tezy, że jedynym źródłem witaminy B12 są produkty zwierzęce. Stąd będąc na diecie wegańskiej warto suplementować tę witaminę, by uniknąć niedoborów. Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy B12 są: zmęczenie, brak koncentracji i mrowienie kończyn. Warto raz na pół roku kontrolować stężenie tej witaminy we krwi.

Co na co jeszcze warto zwrócić uwagę?

Witamina D powinna być suplementowana przez Europejczyków głównie w okresie jesienno-zimowym, ale skłaniamy się do monitorowania u siebie poziomu tej witaminy i dobrania odpowiedniej dla siebie dawki.

Selen to kolejny pierwiastek, którego niedobór obserwuje się globalnie. Występuje w orzechach brazylijskich, które często są zalecane dla osób z chorobą Hashimoto. Również nakłaniamy, by wpisać ten pierwiastek na listę „do zbadania”, szczególnie że jego nadmiar również jest szkodliwy.

Z całą pewnością warto monitorować regularnie morfologię krwi, jak i stężenie powyższych pierwiastków, by wiedzieć jak dobrać suplementację, bo nie tylko niedobory, ale i nadmiary mikroelementów są niebezpieczne dla naszego organizmu.

Podsumowując, dieta wegańska jest przyjazna dla organizmu ludzkiego, ponieważ jest lekkostrawna, bogata w witaminy i błonnik. Dobrze skomponowana może być odpowiednia zarówno dla kobiet w ciąży, jak i mężczyzn uprawiających sport siłowy. Jeśli chcesz przejść na weganizm, a nie chcesz sam gotować, to zapoznaj się z naszą ofertą. W Slow Chefie oferujemy Dietę wegańską w czterech wariantach kalorycznych.

Dietetyk mgr inż. Zuzanna Janicka