Wszyscy wiemy, że zdrowa i odchudzająca dieta powinna być dietą ograniczającą lub całkowicie wykluczającą cukier. Podejście do cukru zmienia się na przestrzeni lat, gdyż dietetyka jak każda dziedzina nauki, rozwija się i z każdym rokiem pojawią się nowe badania mające wpływ na zmianę naszego sposobu żywienia. Jak to więc jest z tym cukrem? Cukier krzepi, tuczy, czy jest to biała śmierć? Dziś odpowiemy na pytanie czy cukier tuczy, a w kolejnych częściach przyjrzymy się także całkiem sporej grupie zamienników cukru, z pozoru zdrowszych, ale czy na pewno?

Rodzaje cukrów występujące w pożywieniu

Na początek trochę chemii… Monosacharydy (jednocukry) są to najprostsze cukry, które po spożyciu bardzo szybko się wchłaniają powodując duży skok insuliny w organizmie. Zaliczamy do nich glukozę, fruktozę, rybozę. Fruktozę znajdziemy w owocach, a połączenie glukozy i fruktozy jest częstym składnikiem słodyczy i napojów słodzonych w postaci syropu glukozowo-fruktozowego.

Disacharydy są to dwucukry (składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów), które również są szybko trawione i mogą powodować wysoki wyrzut insuliny. Dwucukrami są: laktoza, o której pisaliśmy w diecie bezlaktozowej, sacharoza, maltoza. Laktoza jest to cukier występujący w produktach mlecznych, sacharoza jest to biały cukier, jaki możecie znaleźć w cukierniczkach, a maltoza w piwie.

Polisacharydy są to wielocukry, więc składają się z wielu cząsteczek cukru. W odróżnieniu od mono- i disachrydów nie ma smaku słodkiego. Jest trawiony powoli, nie powoduje dużego wyrzutu glukozy, a co za tym idzie insuliny do krwi. Polisacharydy jest to szeroka grupa obejmująca m. in. zboża (o których pisaliśmy dwukrotnie, w artykule o glutenie, jak również w artykule o rodzajach zbóż), a więc kasze, ryż, pieczywo.

Dlaczego cukier tuczy?

W powszechnej opinii cukier tuczy, ale nie jest prawdą, że każdy i w każdym posiłku. Wysokie skoki insuliny, produkowanej przez trzustkę, po spożyciu posiłku sprzyjają odkładaniu tkanki tłuszczowej. Reguła jest następująca – im większy wyrzut insuliny do krwi tym większe prawdopodobieństwo utworzenia z glukozy tkanki tłuszczowej. Czyli im więcej spożywamy cukru prostego tym mamy większe ryzyko otyłości. Polisacharydy, nie powodują dużego skoku insuliny, stąd niesłuszne są obawy, że prawdziwe pieczywo razowe tuczy. Dodatkowo, warto dodać, że gdy przy posiłku wysokocukrowym spożywamy tłuszcz, to czujność trzustki jest spowolniona, przez co trawienie cukrów jest utrudnione. Stąd posiłki o wysokiej ilości cukru prostego i tłuszczu są największą bombą dla naszego organizmu. Do tych dań zaliczają się – ciasta, które poza cukrem mają masło lub inny tłuszcz, napoje słodkie, którymi popijamy tłuste przekąski lub obiad, lody na bazie śmietanki.

Cukier prosty spożywany w nadmiarze jest niezdrowy, ponieważ przyczynia się do rozwoju cukrzycy, o której pisaliśmy w artykule o diecie cukrzycowej insulinooporności, o której pisaliśmy w artykule o diecie z niskim indeksem glikemicznym, może powodować nowotwory, powoduje zubożenie flory bakteryjnej jelit, o której pisaliśmy w artykule o dobrych bakteriach, przyczynia się do powstania próchnicy.

Czy to znaczy, że nie powinniśmy jeść na równi słodyczy (sacharoza), owoców (fruktoza) i nabiału (laktoza)?

To prawda, że wszystkie te produkty mają w swoim składzie cukier prosty. Należy spojrzeć co poza cukrem prostym znajduje się w ich składzie. W słodyczach poza cukrem możemy znaleźć tłuszcz i ogromne ilości chemicznych dodatków, takich jak barwniki, wzmacniacze smaku, spulchniacze, wypełniacze. W świeżych owocach poza fruktozą jest też błonnik, który jest polisacharydem, więc zjedzenie jabłka ze skórką nie spowoduje tak dużego wyrzutu insuliny do krwi, jak zjedzenie jabłka bez skórki lub wypicie soku jabłkowego. Nabiał nie posiada tak dużej ilości cukru, jak dwie poprzednie grupy, a poza laktozą znajdziemy ogrom aminokwasów i tłuszcz. W problemach z trzustką i gospodarką glukozy należy uważać na tłusty nabiał. Warto zamienić twarogi tłuste na niskotłuszczowe, zamiast śmietany wybierać jogurty. Dodatkowo, produkty bezlaktozowe zawierają strawiony dwucukier – laktozę do dwóch monocukrów. Czyli produkty bezlaktozowe powodują szybszy wyrzut insuliny do krwi niż produkty z laktozą.

My jesteśmy zdania, że wszystko jest dla ludzi, ale w odpowiednich ilościach. Warto obserwować swój organizm i wyciągać wnioski. Jeżeli po posiłku czujemy się senni to warto przyjrzeć się czy nie spożyliśmy za dużej ilości cukrów prostych. Dodatkowo przypominamy, że regularne badania krwi, w tym oznaczania ilości glukozy na czczo pozwoli zaobserwować jak wraz z wiekiem nasz organizm radzi sobie z przyswajaniem cukrów. Raz w roku wykonujmy kontrolne badania krwi i porównujmy je z tymi z zeszłego roku. Jeżeli z roku na rok wynik jest wyższy, zadbajmy o siebie już dziś, nie czekajmy aż wynik przekroczy normę. My preferujemy badania na urodziny, co roku pamiętamy o tej dacie, a to dobry czas na podsumowanie i rozpoczęcie kolejnej karty życia z pewnością, że nasz organizm jest gotowy na wszystkie wyzwania i przygody!

Przeczytaj również:

• Miód – zdrowy zamiennik cukru – część II