Dieta z niskim indeksem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym staje się coraz bardziej popularna, przechodzą na nią również Twoje koleżanki, które nie mają cukrzycy, a Ty zastanawiasz się czy warto ją wypróbować? Co to jest indeks glikemiczny i czym charakteryzuje się dieta z niskim indeksem glikemiczny? O tym dowiesz się z naszego dzisiejszego artykułu. Testowaliście dietę z niskim IG?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym bardzo często nazywana jest dietą cukrzycową, ponieważ wspomaga pracę trzustki i nie powoduje wysokich wyrzutów glukozy do krwi. Dzisiaj przyjrzymy się jakie produkty i dania są rekomendowane w tej diecie i czy zasadne jest jej stosowanie u osób bez cukrzycy.

 

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który określa jak szybko po spożyciu danego produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Wyróżniamy trzy stopnie indeksu glikemicznego. Produkty spożywcze dzielimy na te o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. W celu zapoznania się, jaki indeks glikemiczny ma dany produkt, sięgamy po tabele wskaźników indeksu glikemicznego.

 

Dla kogo dieta z niskim indeksem glikemiczny jest odpowiednia?

Oczywiście bezwzględnie dla osób cierpiących na cukrzycę, choroby trzustki, insulinooporność. Dietę o niskim indeksie glikemicznym powinny przestrzegać również kobiety w cukrzycy ciążowej. O cukrzycy pisaliśmy już w jednym z naszych wcześniejszych artykułów. Warto by o indeks glikemiczny dań dbały osoby, w których rodzinie wystąpiła cukrzyca, ponieważ organizm może mieć predyspozycje do tej choroby. Zachęcamy, by raz w roku zrobić pomiar glukozy na czczo i zapisywać sobie te wyniki, obserwując jaka jest tendencja. Jeżeli z roku na rok wynik przybliża się do górnej granicy, to warto już w tym momencie zastosować dietę o niskim indeksie glikemicznym, by nie doprowadzić do choroby.

 

Jakie objawy powinny skłonić nas do przejścia na dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Zbliżająca się cukrzyca nie daje jakiś wyraźnych objawów, stąd wiele osób dowiaduje się o niej, gdy choroba jest już w zaawansowanym stanie. Symptomy, które mogą nas zaniepokoić to senność poposiłkowa, zmęczenie, wzmożone pragnienie, wielomocz. Bardzo trudno w pędzie dnia wyłapać te czynniki i przypisać je nie zmęczeniu, a zbliżającej się cukrzycy. Stąd niezbędne są regularne badania i porównywanie ich z poprzednimi.Insulinooporność ma takie same objawy jak cukrzyca, jednak występuje częściej przy chorobach takich jak zespół policystycznych jajników i chorobach tarczycy.

 

Czy dieta z niskim indeksem glikemicznym jest odpowiednia dla osób zdrowych?

Zdecydowanie tak! Nie musi być ona tak restrykcyjna jak u osób chorych, ale warto jest zastanowić się ile tak naprawdę spożywamy cukru i zmienić swoje nawyki żywieniowe na zdrowsze. W pierwszej kolejności zalecamy odstawienie wysokoprzetworzonej żywności. Gotowe dania kupowane do odgrzania, fast foody, niezdrowe przekąski, słodzone napoje gazowane to najgorsze dla naszego zdrowia produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Z drugiej strony, wysoki indeks glikemiczny mają również takie owoce jak banany, winogrona i arbuz. Powinny ich unikać tylko osoby chore lub zagrożone chorobą, gdyż mają bardzo dużo witamin i składników mineralnych, z których zdrowe osoby nie muszą rezygnować.

Poza oczywistym źródłem cukru – słodycze, słodki składnik możemy też znaleźć w jogurtach (nawet tych naturalnych), w pieczywie (w postaci karmelu), w sokach, w produktach określonych jako „fit” – musli, płatki śniadaniowe, w „zdrowych” batonach, a nawet w suszonych owocach czy gumie do żucia. Jeżeli nie śledzimy dokładnie składów to możemy żyć w nieświadomości, ile cukru dziennie spożywamy oprócz jedzenia słodyczy, czy słodzenia kawy lub nawet tego nie robiąc. Oprócz sprawdzania składów produktów, które kupujemy w sklepach, warto również zwrócić uwagę na tabele składników odżywczych i zawartość węglowodanów, w tym cukru.

Cukier ukryty w żywności ma na celu podbić smakowitość produktu. Od urodzenia towarzyszy nam pokarm o słodkim smaku – mleko matki – stąd jest to jeden z bardziej pożądanych smaków, którego intuicyjnie szukamy. Obserwuje się tendencję do zmniejszania wrażliwości kubków smakowych wraz z wiekiem i częstotliwością spożycia danego składnika, w tym przypadku cukru i słodzików. Jeżeli regularnie spożywamy cukier, nasz organizm coraz słabiej odczuwa smak słodki. Okazuje się, że nasz ulubiony batonik nie zaspakaja potrzeby słodkości i musimy zjeść jeszcze jednego albo jedna łyżeczka cukru do herbaty staje się za małą dawką. A co za tym idzie, po roku okazuje się, że słodzimy nie jedną, a dwie łyżeczki cukru.

Ta zasada działa również w drugą stronę, jeśli do cukru możemy się przyzwyczaić, to możemy się od niego również odzwyczaić. Najlepszą metodą jest powolna rezygnacja z używania cukru. Możemy stopniowo słodzić coraz mniej kawę i herbatę, jeść mniej słodyczy, a po czasie będziemy odczuwali mniejszą chęć czy potrzebę dodawania cukru do napojów czy jedzenia słodkości. Osoby, które stopniowo odstawiają cukier, po pewnym czasie całkowicie przestają odczuwać potrzebę jedzenia słodkich dań, słodzenia napojów.

 

Czy obróbka kulinarna ma wpływ na indeks glikemiczny produktu?

Czy jeden produkt w dwóch różnych formach przyrządzenia może mieć inny indeks glikemiczny? Tak! Za przykład może nam posłużyć marchewka. Surowa marchew ma niski indeks glikemiczny, gotowana średni, a pieczona już wysoki. Reguła jest następująca – im dłużej i w wyższej temperaturze przetwarzamy produkt, tym indeks glikemiczny produktu jest wyższy. Powyższa zasada dotyczy również pozostałych węglowodanów, czyli makaronu, ryżu, kasz, pozostałych warzyw. Dlatego na diecie o niskim indeksie glikemicznym zalecane obróbki termiczne to gotowanie na parze lub w wolnowarze w sposób al dente. Im dłużej gotujemy produkty, tym wyższy będą miały indeks glikemiczny.

 

Jakie jeszcze czynniki wpływają na indeks glikemiczny produktów?

Dodatkowo warto zadbać o to, by produkt był jak najmniej rozdrobniony. Gotowany, a następnie jedzony w kawałkach kalafior będzie dłużej trawiony, przez co będzie miał niższy indeks glikemiczny niż zblendowany kalafior, np. jako puree czy w postaci zupy kremu.

Mechaniczne oddzielenie błonnika, które dzieje się na skutek robienia soków również jest czynnikiem zwiększającym IG produktu. Surówka z marchwi będzie miała niższy indeks glikemiczny niż sok z tego samego warzywa, ponieważ błonnik sprawia, że produkt ma niższy indeks glikemiczny. Dobrą alternatywą dla soków jest przyrządzanie smoothie, które zawierają cenny błonnik. Jednak zawsze najlepszym (i najszybszym) wyborem będzie chrupanie surowych warzyw. Warto również jeść owoce takie jak: gruszki, jabłka, brzoskwinie w skórkach, w których jest największa zawartość błonnika.

 

W jaki sposób możemy obniżyć indeks glikemiczny posiłku?

Często podstawą naszej diety są produkty węglowodanowe tj.: ryż, kasze, makarony, ziemniaki. Czasem ciężko z nich zrezygnować. Co wtedy? Warto ugotować te produkty dzień wcześniej, schłodzić przez kilka godzin. W tym czasie wytworzy się skrobia oporna, która zmniejszy indeks glikemiczny produktu. Warto więc sięgać po sałatki na bazie tych kasz, pełnoziarnistych makaronów, czy brązowego ryżu.

Dodatkowo nasze posiłki zazwyczaj składają się z kilku produktów o różnym indeksie glikemicznym. Tę wiedzę można wykorzystać i wprowadzić małe ilości produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Dla przykładu, wspomniany już wcześniej banan ma wysoki indeks glikemiczny i teoretycznie osoby na diecie z niskim indeksem glikemicznym nie powinny go spożywać. Ale jeżeli zrobimy owsiankę na płatkach górskich (niski indeks glikemiczny), dodamy orzechy (niski indeks glikemiczny), jogurt niesłodzony (niski indeks glikemiczny) lub mleko (niski indeks glikemiczny) i kawałek banana (wysoki indeks glikemiczny) to danie będzie miało nadal niski indeks glikemiczny. Oczywiście, jest to zależne od proporcji.

 

Dieta z niskim indeksem glikemiczny może być pożyteczna dla zdrowego organizmu, gdyż oddali nas od cukrzycy i insulinooporności, czyli chorób, na które jesteśmy wszyscy narażeni. Nie zalecamy jednak eliminowania z niej całkowicie słodkich owoców i gotowanych warzyw, będących źródłem witamin i składników mineralnych. Warto zagłębić się w dietę o niskim indeksie glikemicznym, bo jak wszyscy wiemy – lepiej zapobiegać niż leczyć!

Comments:0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *