Dzień dobry! Tydzień temu rozpoczęłam cykl artykułów na blogu, w których pokazuję swoje sposoby na zdrowe odżywianie. Tydzień temu pisałam od czego rozpocząć przejście na zdrowe jedzenie. Natomiast dziś wskażę Wam co jeść aby odżywiać się zdrowo 😉 W moich artykułach dzielę się z Wami zdjęciami z mojego domu i cateringu dietetycznego, który prowadzę. Bierzcie i jedzcie z tego wszyscy. 🙂

1. Zachowaj odpowiednie proporcje

To może zacznijmy od początku – co jeść aby odżywiać się zdrowo?

Warzywa i owoce

Przede wszystkim warzywa. Warzywa stanowią źródło błonnika, witamin, antyoksydantów. Staraj się, abyś każdego dnia jadł również surowe warzywa, a nie tylko gotowane/przyrządzane na parze/pieczone. Postaraj się włączać do swojego menu rośliny strączkowe, możesz zacząć od znanych potraw takich jak fasolka po bretońsku, groszek z marchewką, hummus. Nawet się nie obejrzysz jak będziesz dodawać czarną soczewicę do sałatek (jest bardzo dobra i pięknie wygląda 😉 ). Dbaj również o jedzenie owoców, ponieważ są źrodłem witamin i składników mineralnych. Pamiętaj o tym szczególnie zimą, kiedy jest ich mniej i przez to rzadziej po nie sięgamy.

Produkty zbożowe

Kolejną bardzo ważną grupę produktów, które należy włączyć do diety to produkty zbożowe. Sałatka z wędzonym łososiem, czyli same warzywa z rybą, to nie jest dobry pomysł na obiad. Do większych posiłków dodawaj produkty zbożowe, wybieraj jednak te pełnoziarniste. Spróbuj zacząć stopniowo wdrażać kasze, gdyż są one najbardziej wartościowym źródłem energii. Dodatkowo zamień słodzone płatki śniadaniowe na płatki owsiane górskie, z których przyrządzić możesz owsiankę ze świeżymi owocami. Mąkę pszenną możesz spróbować zastąpić mąką orkiszową. Jest coraz większy wybór różnych rodzajów mąk w sklepach ekologicznych oraz nawet w marketach na półkach ze zdrową żywnością. O zbożach pisaliśmy już na naszym blogu w artykule o glutenie oraz w artykule o rodzajach zbóż.

Białko

Musisz również wiedzieć, że makaron z brokułem to również nie jest wystarczający obiad. Dodaj do niego chude mięso, rybę, rośliny strączkowe, jaja albo nabiał. Proporcje są zależne od tego, ile białka spożywamy w innych posiłkach przez cały dzień. Jeśli nie chcesz się zastanawiać, czy spożywasz odpowiednie ilości wszystkich składników odżywczych, zamów catering dietetyczny, a inni będą się tym martwić za Ciebie. 🙂

Tłuszcz

Czy wiesz, że nawet na diecie należy spożywasz małe ilości tłuszczu? Najlepiej niech to będzie olej roślinny z pierwszego tłoczenia. Tłuszcz jest potrzebny organizmowi do prawidłowej pracy organizmu, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, tworzy błony komórkowe oraz jest niezbędny do wchłaniania niektórych witamin. Możesz polać sałatkę ze świeżych warzyw olejem roślinnym z pierwszego tłoczenia. Możesz także dodawać też małe ilości oleju lnianego, konopnego, czy nawet rzepakowego do soków czy smoothies.

2. Ogranicz sól

Taaak, wszyscy wiemy, że sól jest niezdrowa. A konkretnie dlaczego? Nadużywanie soli prowadzi do nadciśnienia tętniczego, zawału serca, udaru mózgu, nowotworu żołądka, osteoporozy i otyłości. Nie chcę nikogo straszyć, ale pokazać, że naprawdę warto ją ograniczyć. W takim razie co jeść aby odżywiać się zdrowo? Do potraw z mniejszą ilością soli można się przyzwyczaić. Zastępuj ją ziołami lub dodaj więcej czosnku, imbiru, papryki mielonej. Jeśli jesteś przyzwyczajony do mocno doprawionych potraw, możesz dodawać więcej pieprzu lub chili. Świeże zioła takie jak bazylia czy mięta kupisz przez cały rok w różnych marketach. Jeśli wybierasz suszone, to staraj się unikać mieszanek. Dzięki temu otworzysz się na wiele nowych smaków. Wypróbuj też kolendrę, rozmaryn, tymianek.

3. Wyeliminuj cukier

Jedną z podstawowych zasad zdrowego odżywiania to dążenie do wyeliminowania cukru. Biały cukier osłabia układ odpornościowy, przyczynia się do powstawania próchnicy, a jego nadmierne spożycie prowadzi do nadwagi i otyłości, jak również zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto słodycze mają w swoim składzie całe mnóstwo innych niezdrowych składników, takich jak m. in. tłuszcze trans. Cukier możesz bez problemu zastąpić miodem lub w wersji wegańskiej syropem klonowym. Natomiast jeśli masz problem z wysokim poziomem cukrem we krwi, możesz stosować ksylitol. Myślisz, że nie jest możliwe życie bez cukru? Ja nie mam w domu białego  cukru już bardzo długi czas, w kuchni Slow Chef również jej nie znajdziesz 😉

4. Sprawdzaj składy produktów

Pierwsza zasada dotycząca czytania składów – wybieraj produkty o krótkim składzie. Mniejsze jest wówczas prawdopodobieństwo, że znajdzie się w produkcie substancje, lepiej nie jeść. Druga zasada – wybieraj produkty o mniejszej zawartości cukru, soli i tłuszczu. Cukier często ukryty jest pod nazwą: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, karmel. Pamiętaj, że cukier trzcinowy to także cukier. Unikaj też tłuszczu palmowego, konserwantów, sztucznych aromatów. Czy wiesz, że producent ma obowiązek wymieniać składniki danego produktu w kolejności malejącej ich zawartości w danym produkcie, czyli zaczynając od produktu, którego jest najwięcej w składzie? Zatem jeśli skład zaczyna się od cukru… to lepiej odstaw ten produkt z powrotem na półkę 😉

5. Regularnie rób badania

Jeśli naprawdę chcesz dbać o zdrowie, to przyjmij zasadę, że raz w roku robisz podstawowe badania. Na podstawowe badania skierować Cię może lekarz pierwszego kontaktu. Zastanów się również czy może masz jakieś specjalne potrzeby. Jeśli, któreś z Twoich rodziców choruje na cukrzycę, to wykonuj badanie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Twoja mama choruje na tarczycę? Ty również zrób badania tarczycy. A może zauważasz u siebie niepokojące objawy po zjedzeniu konkretnych produktów? Wówczas przydadzą się testy na nietolerancje i alergie pokarmowe.

Pamiętaj, że są to podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Nie wiem ile stron musiałby liczyć ten artykuł, abym wymieniła w nim wszystkie 🙂 Zapraszam Cię do śledzenia kolejnych wpisów na blogu oraz obserwowania Slow Chef na Facebooku i Instagramie, szczególnie naszych Insta Stories! 🙂 Jeśli ten artykuł zmotywuje Cię nawet do małych zmian w Twoim życiu, to daj mi znać!