Orzechy to dla Ciebie tylko dodatek do świątecznych ciast lub przekąska do piwa? Unikasz ich, bo wiesz, że mają dużo tłuszczu i są kaloryczne? A może słyszałeś, że są ciężkostrawne? Jak to jest naprawdę z tymi orzechami? Nasz dietetyk wyjaśnia dlaczego powinniśmy spożywać ich więcej oraz w jakiej formie są dla nas najlepsze.

Orzechy uplasowały się wysoko w Piramidzie żywienia człowieka i aktywności fizycznej, która doceniła wagę ich spożycia. Są to produkty dostępne w naszej szerokości geograficznej, bardzo zdrowe i do tego potrafią podnieść smakowitość dań. Mamy szeroką ich gamę – od włoskich, laskowych, aż po brazylijskie, pekan, piniowe, czy pistacje. Każdy z rodzajów różni się kształtem, kolorem, ale również smakiem i właściwościami. Do cennych nasion zaliczamy: sezam, nasiona słonecznika, nasiona szałwii hiszpańskiej (chia) oraz pestki dyni.

Co dobrego dają nam orzechy?

Orzechy ze względu na gatunek i miejsce upraw różnią się nieco właściwościami. Jednak ich bogactwo dietetyczne i zdrowotne ma wiele części wspólnych. Orzechy są przede wszystkim cenione za bardzo dobry skład tłuszczowy. Znajdziemy w nich przede wszystkim tłuszcze jedno- i wielonienasycone. Aż 25% masy orzechów stanowi białko, więc są również dobrym źródłem tego makroskładnika dla osób na dietach bezmięsnych. Głównymi pierwiastkami, które występują w orzechach są: magnez, żelazo, miedź i potas. Wraz z orzechami dostarczymy również witaminę E, która jest nazywana witaminą młodości i płodności oraz witaminy z grupy B.

Orzechy i nasiona, jako najskuteczniejsza profilaktyka

Szereg badań wskazuje, że osobom, które zwiększyły spożycie orzechów, poprawiły się wyniki cholesterolu LDL i trójglicerydów, a więc zmniejszyło się u tych osób ryzyko miażdżycy, zawału oraz chorób układu krążenia. Przy systematycznym spożyciu orzechów zmniejsza się śmiertelność z powodu chorób układu krążenia aż o 27%. Regularne spożycie orzechów i nasion zmniejsza również ryzyko zachorowania na nowotwory. Dotyczy się to przede wszystkim nowotworu jelita grubego oraz trzustki.

 Od zawsze doskonałe źródło energii

Już starożytni wojownicy w swoich sakiewkach nosili orzechy, nasiona jako źródło energii, doceniane za wytrwałość w wysokich temperaturach. Orzechy i nasiona przez dużą zawartość tłuszczu należą do produktów wysokoenergetycznych, jednak osoby będące na diecie nie powinny się ich obawiać. Zjedzenie paczki migdałów może okazać się zbyt energetyczną i ciężkostrawną przekąską, ale dodanie kilku orzechów, czy posypanie słonecznikiem sałatki jest jak najbardziej zdrowym i rozsądnym rozwiązaniem.

Siemię lniane – gąbka naszych jelit

Siemię lniane zawiera sporą ilość błonnika nierozpuszczalnego w wodzie. Taki błonnik nie ulegnie strawieniu w naszym organizmie, ale napęcznieje w żołądku, a gdy dostanie się do jelit, to będzie działał jak szczotka ryżowa, która dokładnie wymiecie resztki pokarmowe z wszystkich zakamarków jelit. Szklanka wody z łyżeczką siemienia lnianego wypita na czczo jest polecana osobom, które mają problemy z zaparciami lub gdy chcemy oczyścić nasz organizm po mniej zdrowym weekendzie, czy urlopie.

Sezam – potężna moc w małych ziarenkach

Jedynie ¼ szklanki sezamu spełnia zapotrzebowanie na 24% żelaza, 35% miedzi, 25% magnezu. Sezam jest doskonały dla osób z anemią, niedokrwistością, osób aktywnych fizycznie, tych, którzy stronią od mięsa. Dodatkowo duża zawartość miedzi zmniejszają tempo siwienia naszych włosów. Sezamem możemy posypywać dania, ale również połączyć go z miodem robiąc kultowe sezamki.

Słonecznik – broń na raka prostaty

Te piękne żółte kwiaty skrywają w sobie zdrowotne pestki. Lubimy je latem skubać i delektować się smakiem słonecznika. Mają w sobie dużą ilość fitosteroli, które mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Zaobserwowano, że regularne spożycie słonecznika zmniejsza ryzyko raka prostaty.

Nasiona szałwii hiszpańskiej, czyli nasiona chia

Nasiona chia są stosunkowo nowym produktem w Polsce. Zdobyły nasze serca przez swoje właściwości żelujące, dzięki czemu możemy robić zdrowe puddingi bez dodatku chemii. Czarne kuleczki są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, ale również są pomocne w regulowaniu ciśnienia i poziomu glukozy we krwi.

Pestki dyni poprawiają płodność

Pestki dyni są źródłem witaminy E, ale również selenu i cynku. Pierwiastki te zwiększają płodność zarówno u kobiety i mężczyzny. Pierwiastki te doceniane są również u osób z cerą problematyczną, atopową i trądzikową.

Nasiona i orzechy należy wybierać bez dodatku soli i najzdrowiej jest nie przetwarzać ich termicznie, ponieważ część wiązań kwasów tłuszczowych może zostać zniszczona. Orzechy możecie także kupować w formie masła orzechowego. Warto wybierać te, które w swoim składzie mają minimum 98% orzechów.

A Wy lubicie nasiona i orzechy? Jak często je spożywacie? Ja posypuję moją domową mieszanką nasion kanapki, zupy, sałatki, by codziennie, chociaż dwie łyżki tych naturalnych suplementów trafiło do mojego organizmu.

Dietetyk, mgr. Inż. Zuzanna Janicka

Przeczytaj również: 

• Dobre bakterie naszą tarczą obronną