Nie przepadasz za mięsem, możesz obyć się bez jedzenia ryb, więc zastanawiasz się nad przejściem na wegetarianizm, ale nie wiesz czy to dobre rozwiązanie? Czy dieta wegetariańska może być pełnowartościową, zdrową dietą? Oczywiście, że tak! Jeśli ze względów etycznych chcesz przejść na wegetarianizm, sprawdź co powinieneś uwzględnić w swojej diecie. 1 października to może być dobry początek, gdyż wtedy na całym świecie jest obchodzony Dzień Wegetarianizmu. 

Dieta wegetariańska – czyli jaka?

Diety eliminacyjne są coraz bardziej rozpowszechnione i modne. Jeszcze 10 lat temu nie było tak wielu produktów w sklepie, które są pozbawione popularnych alergenów – glutenu, laktozy, ale i produkty w dziale wegetariańskim i wegańskim zwiększyły swoją gamę. Wegetarianizm to ruch, który rozwinął się na Półwyspie Indyjskim w II tysiącleciu p.n.e., a dotarł do Europy w IV wieku p.n.e., jednak tak naprawdę zyskał na znaczeniu w wieku XIX i XX. Polega on na całkowitej eliminacji z diety mięsa zwierząt i ryb, jak również produktów pozyskanych z uboju, takich jak smalec czy żelatyna. Dieta wegetariańska dopuszcza jednak spożywanie produktów nabiałowych oraz jaj, gdyż ich pozyskanie nie wiąże się bezpośrednio ze śmiercią zwierząt. Możemy również wyróżnić pescowegetarianizm, a więc odłam wegetarianizmu, który dopuszcza jedzenie ryb. W jednym z naszych kolejnych artykułów opiszemy dietę wegańską (roślinną).

Jakie walory zdrowotne niesie na sobą dieta wegetariańska?

Mięso jest produktem wysokobiałkowym. Eliminacja tego składnika z diety sprawia, że przy zachowaniu zdrowych zbilansowanych produktów, możemy osiągnąć dietę odkwaszającą, która stanie się naszym fundamentem żywienia. O zakwaszeniu organizmu pisaliśmy w tym artykule, a o diecie odkwaszającej (oczyszczającej) w tym artykule. A warto przypomnieć, że to właśnie zakwaszenie organizmu jest szacowane jako początek wielu chorób, w tym nowotworów. Czyli dieta wegetariańska jest antynowotworowa? Z pewnością może nas oddalić od tej choroby, regularnie oczyszczając organizm.

Kolejnym walorem jaki niesie za sobą dieta wegetariańska jest jej lekkostrawność. Mięso bardzo długo przebywa w naszym układzie pokarmowym, więc wiele osób po posiłku mięsnym ma chęć położyć się i odpocząć. Pamiętajmy, że jedzenie powinno dodawać nam energii, a nie ją zabierać! Jeżeli jakikolwiek produkt spożywczy zabiera nam siłę, to warto rozważyć inny (lżejszy) sposób przygotowania lub eliminację danego składnika z diety. Przede wszystkim powinniśmy słuchać potrzeb organizmu!

Wegetarianie podkreślają o tym, że dieta wegetariańska jest szybsza i łatwiejsza w przygotowaniu. Oczywiście jest to dość indywidualna kwestia, ale faktycznie, przygotowanie mięsa (zakładając zdrowszą wersję – pieczenie lub duszenie) zajmuje więcej czasu niż zrobienie warzyw na parze z kaszą. Dieta wegetariańska wymaga od nas za to więcej fantazji, aby urozmaicić swoje menu. Dzięki poszukiwaniom nowych smaków, trafiamy często na dania z najdalszych zakątków świata, kuchnia indyjska zawiera bardzo dużo dań wegetariańskich, stąd może być niezłym początkiem dla zainteresowanych wegetarianizmem.

Dieta wegetariańska powoduje spożywanie większej ilości warzyw, ponieważ to one stanowią podstawę diety, stąd ten sposób żywienia jest zazwyczaj bogatszy w witaminy, składniki mineralne oraz cenny błonnik.

Mięso (ale nie tylko) jest źródłem cholesterolu LDL (potocznie nazywanego złym cholesterolem), który jest częstą przyczyną miażdżycy i innych chorób układu krążenia, stąd osoby, które przeszły na dietę wegetariańską są mniej narażone na powyższe schorzenia niż osoby na diecie zawierającej mięso. Co oczywiście nie oznacza, że nie da się zbilansować diety z mięsem, tak by nie wpływała negatywnie na nasze zdrowie.

Co powinna zawierać dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska musi być taką dietą, która będzie przeciwdziałać niedoborom białka, żelaza, witamin z grupy B, wapnia.

Dobrym źródłem białka są warzywa strączkowe i nabiał. Warto wybierać suche nasiona soczewicy, której mamy kilka rodzajów, ciecierzycy, która całe szczęście wraca do łask, fasoli oraz grochu. Można z tych produktów przygotować pulpety, gulasze, pasztety, ale również dodać do zupy czy sałatki, by wzmocnić energetyczność i sytość dania. Zdecydowanie odradzamy sięgania po strączki z puszki, które mają mniejsze właściwości odżywcze.

Białko możemy znaleźć również w orzechach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym pieczywie. Bardzo często dieta wegetariańska zakłada, że zamiennikiem mięsa staje się tofu i produkty sojowe. Badania są jednoznaczne – soja mocno ingeruje w układ hormonalny – zarówno kobiet i mężczyzn, stąd zaleca się ograniczenie i jedynie sporadyczne sięganie po te produkty.

Żelazo jest również powszechnie występującym pierwiastkiem, który znajdziemy w świecie roślin. Na diecie wegetariańskiej warto pamiętać o regularnym spożywaniu: szpinaku, buraków, moreli suszonych, sezamu, kaszy gryczanej, pestek dyni, czy brukselki.

Witaminy z grupy B (poza witaminą B12) występują powszechnie w roślinach jadalnych. Jedynym pierwiastkiem, który należy suplementować przy diecie bezmięsnej jest kobalamina, czyli witamina B 12. Na ten temat jest wiele spekulacji, jednak obecne badania pokazują, że nie ma roślinnych zamienników tej witaminy, a jedynie zbliżone substancje, które nie pełnią roli takiej jak witamina B12.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta wegetariańska może być zdrową i pełnowartościową dietą, gdyż jest to dieta odkwaszająca, lekkostrawna, pełna witamin pochodzących z warzyw, ma niską zawartość cholesterolu, o ile tylko zadbamy o dostarczenie wszystkich niezbędnych pierwiastków i makroskładników. Warto na początku drogi nauczyć się komponowania nowych posiłków, tak by nie wyrządzić krzywdy swojemu organizmowi. Prawidłowo ułożona dieta wegetariańska może być zdrową dietą. Najważniejsze w tym jest kontrolowanie swojego stanu zdrowia poprzez obserwowanie potrzeb swojego organizmu i regularne wykonywanie badań kontrolnych.