Tydzień temu wyjaśniliśmy czym jest gluten, wskazaliśmy kto i kiedy powinien go unikać. Dziś natomiast przyjrzymy się poszczególnym zbożom i ich właściwościom.

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia opracowaną przez Instytut Żywności i Żywienia, produkty zbożowe powinny być podstawą naszej diety i zaraz obok warzyw fundamentem posiłków. Przynajmniej do trzech z pięciu posiłków powinniśmy dodawać produkty ze zbóż pełnoziarnistych, takie jak: kasze, płatki z pełnego przemiału, pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Zboża zawierają błonnik, a także witaminy i minerały. Błonnik wspomaga pracę układu pokarmowego. Zdecydowanie największą część zboża zajmują węglowodany. Poszczególne właściwości i aspekty produktów zbożowych są zależne od rodzaju zboża, jego uprawy, ale również przetworzenia ziarna. Które zboża zawierają gluten? O tym poniżej.

Zdrowe zboże?

W ostatnich latach wzrosło zainteresowanie zdrowym stylem życia, w tym zdrową dietą. Coraz częściej zwracamy uwagę co wkładamy do sklepowego koszyka, często unikamy produktów zawierających gluten. Czy słusznie? Reklamy prześcigają się w proponowaniu nowych produktów, które mają zapewnić nam piękną sylwetkę. Skoro produkty zbożowe tak często pojawiają się w naszych dietach, zadbajmy by były mądrze wybierane. Warto sięgać po produkty zbożowe z upraw ekologicznych, aby nie dodawać do posiłków chemicznych składników.

Najpowszechniejsze zboże – pszenica

Pszenica jest jednym z powszechniejszych zbóż. Zawiera on gluten. Dlatego też wykorzystuje się ją przede wszystkim jako podstawę pieczywa, wypieków cukierniczych jak i makaronów. Mąki, w zależności od stopnia zmielenia, występują w kilku typach. Mąka pszenna ma bardzo szeroką gamę typów od 00 do 2000. Typ 00, tzw. typ włoski, używany do produkcji makaronów czy pizzy, który wskazuje na bardzo duże oddzielenie łusek i wysoki stopień zmielenia. Natomiast typ 2000 charakteryzuje się kolorem nie białym, a szarym i widocznymi drobnymi łuskami zboża. Pod względem właściwości zdrowotnych, zasada jest następująca – im wyższy typ, tym mąka ma więcej błonnika, a co za tym idzie, daje większą sytość. Ogromnym minusem pszenicy jest fakt, iż w większości jest ona modyfikowana genetycznie.

Modny orkisz

Orkisz jest to odmiana pszenicy, która po wielu latach wraca do łask. Jest bogaty w żelazo, wapń, witaminy z grupy B. To zboże również zawiera gluten. Orkisz ma więcej właściwości prozdrowotnych od pszenicy, gdyż nie jest on genetycznie modyfikowany. W Polsce jest też znacznie mniej upraw orkiszu, znajdują się one głównie na południu naszego kraju, a na terenach, gdzie jest uprawiany wody gruntowe są czystsze. Właściwości kulinarne są bardzo zbliżone, stąd często pierwszym krokiem zmiany pieczywa jest przejście z chleba pszennego na orkiszowy. Z tego zboża można wyprodukować kaszę, która jest jedną z delikatniejszych. Często poleca się ją osobom, które wcześniej nie przepadały za tymi produktami. Alternatywą dla tradycyjnej kawy, jest odmiana orkiszowa, którą zaleca się kobietom w ciąży, w okresie laktacji czy osobom z nadciśnieniem.

Żyto na poprawę pracy jelit

Żyto jest zbożem, z którego poza mąką można otrzymać płatki, ale również znajduje zastosowanie w przemyśle alkoholowym. Również zawiera gluten. Zboże to charakteryzuje się wysoka ilością błonnika pokarmowego, przez co ma niższy indeks glikemiczny. Dzięki tym właściwościom mogą z niego korzystać osoby z cukrzycą, insulinoopornością, podwyższonym cukrem we krwi, czy problemami z trzustką, jak również osoby będące na dietach odchudzających. Składnikiem większość zakwasów na chleb jest właśnie żyto. W zdrowej diecie to właśnie mąka żytnia stanowi fundament chleba. Podobnie jak mąka pszenna ma szereg typów, a im wyższy, tym produkt jest bogatszy w błonnik i składniki mineralne. Produkty żytnie świetnie wpływają na układ krążenia czy gospodarkę lipidową, stąd zaleca się je w dietach odchudzających i w wielu schorzeniach zdrowotnych.

Kukurydza

Kukurydza jest zbożem, które naturalnie nie zawiera glutenu. Stąd dość duża powszechność tego zboża na regałach sklepowych. Jest zbożem wykorzystywanym często w kuchni meksykańskiej lub bezglutenowej. Jednak kukurydza nie jest zbożem bogatym w witaminy czy błonnik. Zdecydowanie to zboże powinno występować w naszej diecie sporadycznie, w szczególności, że jest modyfikowane genetycznie. Przez wzgląd na niską cenę tego zboża bardzo często jest dodatkiem do pasz zwierząt hodowlanych.

Owies

Owies jest bardzo zdrowym zbożem, najczęściej pojawiającym się na naszych talerzach w formie płatków owsianych. Owsianka dzięki niesamowitym właściwościom zawdzięcza sobie dobrą opinię prozdrowotną. Zboże to jest polecane osobom z problemami z cholesterolem. Szacuje się, że osoby regularnie spożywające to zboże mają niższe ryzyko chorób krążenia. Poprawia on koncentrację, pracę układu pokarmowego i daje uczucie sytości. W produktach owsianych znajdziemy całą moc antyoksydantów, które chronią nasze komórki przed chorobami oraz mutacjami nowotworowymi. Owies naturalnie nie zawiera glutenu, ale jest zanieczyszczony tym alergenem.

Proso

Proso to zboże, które w Europie wraca do łask. W wielu krajach proso występuje w formie dzikiej, w Polsce zaś jest coraz chętniej uprawiane, ze względu na wielki powrót kaszy jaglanej na nasze stoły. Głównym produktem uzyskiwanym z prosa jest kasza jaglana. Stała się ona bardzo modna w wielu kręgach żywieniowych. Jest zbożem bezglutenowym, więc jest chętnie wykorzystywany przez osoby chorujące na celiakię lub uczulone na gluten. Zboże to jest zalecane przy chorobach układu moczowego, układu krążenia, przy drożdżycy czy chorobach wątroby. Po kaszę jaglaną z chęcią sięgają dzieci, ponieważ można zrobić z niej puddingi i budynie, ale i osoby starsze, ponieważ po ugotowaniu ma miękką konsystencję.

Gryka

Gryka jest zbożem o sporej ilości białka, ale również minerałów takich jak: żelazo i magnez. Na terenie Polski pojawiła się już w czasach najazdów Tatarów, stąd nazywano ją potocznie „tatarką”, ale rozpowszechniła się dopiero na początku XV wieku. Obecnie kaszę gryczaną produkuje się tylko z gryki zwyczajnej tzw. hreczki. Osoby uczulone na gluten mogą bez najmniejszych konsekwencji spożywać grykę, gdyż jest ona naturalnie bezglutenowa.  Z gryki produkowany jest również wysokogatunkowy miód o ciemnej barwie i charakterystycznym zapachu, a także kasza gryczana jasna i ciemna tzw. palona, płatki gryczane czy otręby gryczane.

Jęczmień

Jęczmień jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Od dawnych lat był podstawowym składnikiem piwa i chleba. Zawiera gluten. W Pakistanie jęczmień uchodzi za zboże chroniące przed chorobami serca. Zaobserwowano związek pomiędzy regularnym spożyciem jęczmienia, a zmniejszeniem zapadalności na choroby układu krążenia i serca. Badania na świniach dowiodły, że spożycie jęczmienia zmniejsza ilość cholesterolu we krwi. Dodatkowo jęczmień jak inne zboża jest doskonałym źródłem błonnika, który dba o pracę układu pokarmowego.

Jak często spożywać produkty zbożowe?

Odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczem zdrowego trybu życia, dlatego zalecamy spożycie przynajmniej 3 razy dziennie produktów zbożowych. Zdecydowanie polecamy korzystanie z takich zbóż jak orkisz, żyto, owies czy gryka. Zboża modyfikowane genetycznie powinny być spożywane najrzadziej, jednak jak raz na jakiś czas w Waszej diecie pojawi się ulubiona pszenna bagietka lub tortilla kukurydziana, to nie stanie się od razu katastrofa.  A jakie są Wasze ulubione dania z produktów zbożowych? Macie swoje ulubione przepisy? Podzielcie się z nami!

Dietetyk, mgr inż. Zuzanna Janicka