Wielkimi krokami, po upalnym lecie zbliża się jesień, która często obfituje w infekcje, przeziębienia i grypę. Dzisiaj chcemy się przyjrzeć składnikom diety, które pozytywnie jak i negatywnie wpływają na naszą odporność. Co powinno częściej pojawiać się na naszych talerzach, a czego powinniśmy unikać, by była to dieta wzmacniająca odporność?

Kilka faktów o odporności

Budowanie naturalnej odporności organizmu to proces długotrwały. Z łaciny immunologia to uwolnienie od obciążeń, czyli jest to walka z wszelkimi wrogami, które różnymi drogami dostają się do naszego organizmu. Nad odpornością należy pracować na co dzień, bez względu na pogodę, porę roku, czy stan zdrowia. Budowanie odporności zaczyna się już w życiu płodowym (1), jednak badania potwierdzają, że pełną dojrzałość układu odpornościowego dzieci osiągają w wieku 12 lat (2). Nieprawidłowe odżywianie w okresie życia płodowego może być́ przyczyną wystąpienia takich chorób, jak: nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, cukrzyca typu 2, a nawet otyłość́. (3, 4) Na odporność bardzo duży wpływ ma odżywienie organizmu, stan flory bakteryjnej jelit, higiena życia, stres oraz indywidualna siła organizmu. Jednak to nie oznacza, że nie mamy na nią wpływu, jest wręcz przeciwnie, na naszą odporność sami możemy zapracować, a z pomocą przychodzi nam dieta wzmacniająca odporność.

Witaminy, czyli moc owoców i warzyw

Witaminy mają szereg właściwości, ale jedną z powszechniejszych jest budowanie i podtrzymywanie odporności. Najbardziej powszechną witaminą, która ma stać na straży odporności jest witamina C. Podstawowym źródłem tej, jak i większości witamin są warzywa i owoce. Warto wprowadzić do każdego posiłku te naturalne produkty. Możemy dodać szklankę zdrowego soku do śniadania, przekąski możemy zastąpić surowymi owocami i warzywami lub odżywczym smoothie, do obiadu powinniśmy dodawać warzywa, gotowane na parze, a nawet jeszcze lepiej surowe w postaci surówek, natomiast kolację możemy wzbogacić o sałatkę lub o rozgrzewającą zupę.

Dużą dawkę witaminy C znajdziemy w owocach jagodowych, żurawinie, natce pietruszki i wszystkich surowych warzywach. Warto spożywać soki ze świeżej aronii czy żurawiny jako dodatek do zdrowej i zbilansowanej diety. Codzienna dieta wzmacniająca odporność powinna obfitować w surówki oraz świeże, jesienne, polskie owoce – jabłka i gruszki. Warto również dodać do diet świeżo wyciskane soki z warzyw lub owoców.

Zdrowe jelita to mocna odporność

Od jelita zaczynają się wszystkie choroby. Ta powszechna prawda ma swoje uzasadnienie. To flora bakteryjna jelit jest naszą armią obrony przed wirusami, patogenami, dlatego warto o nią dbać na co dzień. Produkty niezbędne do wzmocnienia jelit to kiszonki, mleczne napoje fermentowane, ale również produkty bogate w błonnik, takie jak: płatki owsiane, kasze pełnoziarniste i pieczywo pełnoziarniste.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Eskimosi żywiący się w dużej mierze rybami morskimi zawdzięczają odporność nienasyconym kwasom tłuszczowym, omega-3. Stąd zalecenie, by ryby występowały na naszych stołach regularnie, a tłuste ryby nie powinny nas odstraszać, ponieważ to właśnie wraz z tłustymi rybami dostarczamy najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje tłoczone na zimno, orzechy oraz tran. Dieta wzmacniająca odporność powinna uwzględniać te produkty kilka razy w tygodniu.

Rozgrzewające przyprawy

Przyprawy mają sporą wagę w budowaniu odporności, ale to nie oznacza, że dieta wzmacniająca odporność na nich się opiera. Naturalne przyprawy mają właściwości rozgrzewające, bakteriobójcze i wirusobójcze. Warto w sezonie przeziębień sięgać po kurkumę, imbir, czosnek, cynamon. Można rozpocząć dzień od ciepłej wody z cytryną i imbirem, do ulubionej owsianki dodać cynamon, obiad wzmocnić chilli i czosnkiem.

Czego unikać?

Odporność osłabiają produkty i dania ciężkostrawne, tłuste, smażone. Zdecydowanie lepiej postawić jesienią na pieczenie, powolne gotowanie i duszenie z dodatkiem naturalnych ziół i przypraw. Słodycze są kolejną grupą produktów, które negatywnie wpływają na odporność organizmu, ponieważ regularnie spożywane osłabiają naszą florę bakteryjną. Alkohol, nadmierna ilość kawy odwadniają nasz organizm, a odwodniony organizm zdecydowanie gorzej radzi sobie ze zmianami temperatury.

Dieta wzmacniająca odporność powinna być lekkostrawna, kolorowa. Talerze powinny obfitować w witaminy, składniki mineralne, produkty bogate w błonnik, a jednocześnie zawierać minimalną ilość cukru, chemicznych dodatków. Warto spożywać posiłki regularnie, zwiększając ilość tych rozgrzewających. A jakie są Wasze sposoby na odporność?

Dietetyk, mgr. inż. Zuzanna Janicka

1. Pac-Kożuchowska E. Rozwój układu odpornościowego u dzieci. http://www.nutricia.com.pl/cms/images/clipart/File/dla_mediow/GUMmarzec2008/3_1_Rozwoj_ukladu_odpornosciowego_u_dzieci.doc
2. Zeman K, Banasik M, Maroszyńska I. Odrębności układu odpornościowego noworodka. [w:] Zaburzenia odporności u dzieci. Zeman K (red). PZWL, Warszawa 2002: 40-49.
3. Lifschitz C. Wiadomości dotyczące znaczenia składników odżywczych, które mają długotrwały wpływ na zdrowie kobiet w ciąży i niemowląt. Stand Med Pediatr 2013, 4(10): 507-519.
4. Langley-Evans S. Żywienie. Wpływ na zdrowie człowieka. PZWL, Warszawa 2014.