Dieta kobiety w ciąży – za dwoje czy dla dwojga?

Już samo sformułowanie dieta kobiety w ciąży bardzo często wywołuje niepokój, niepewność, a nawet oburzenie. Czy kobieta w ciąży może być na diecie? Czy ciąża to czas na odchudzanie? Czy da się przejść ciążę, by w kilka tygodniu po porodzie wrócić do swoich rozmiarów sprzed kilku miesięcy? Przyjrzymy się dzisiaj niezbędnym składnikom, jakie powinna zawierać dieta kobiety w ciąży, wskażemy z czego kobiety w ciąży powinny zrezygnować, ale również jak powinny kontrolować swoją masę ciała w trakcie tych pięknych czterdziestu tygodni.

 

Jaka powinna być dieta kobiety w ciąży?

Ciąża to niewątpliwie wyjątkowy czas. Każda kobieta ciężarna przechodzi go indywidualnie. Niektóre kobiety tak dobrze nie czuły się nigdy w życiu, a inne muszą zrezygnować z pracy zawodowej. Niewątpliwie każda kobieta w stanie błogosławionym powinna dbać o siebie najlepiej jak to tylko możliwe. Zaleca się korzystanie tylko z naturalnych kosmetyków, przebywanie dużo na świeżym, najlepiej wiejskim powietrzu, spożywanie zdrowych dań bogatych w witaminy i składniki mineralne. Podkreślamy mocno, że ciąża nie jest czasem na odchudzanie, a na odżywienie organizmu. To w końcu jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży? Wyjaśniamy poniżej.

Dieta kobiety w ciąży bardzo często jest powiązana z hasłami „jedz za dwoje”, „teraz możesz pozwolić sobie na więcej”, „dieta zachciankowa”. Bardzo często osoby bliskie zachęcają kobiety w ciąży do spożywania większej ilości pożywienia, do pozwolenia sobie na kaloryczny i małowartościowy deser. A co na to świat fizjologii kobiet ciężarnych?

 

Pierwszy trymestr ciąży

Ciąża dzieli się na trzy trymestry. Pierwszy, w którym dowiadujemy się o tym, że zostaniemy mamami, często obfituje w nudności, senność, wymioty, czy osłabienie organizmu.To czas, w którym kobieta jeszcze nie potrzebuje zwiększenia kaloryczności diety. Energetyczność diety powinna mieścić się w zdrowych granicach 1500-2000 kcal. Wszelkiego rodzaju diety niedokaloryczne, posty, głodówki mogą doprowadzić nawet do poronień. Dieta kobiety w ciąży w pierwszym trymestrze powinna składać się z pięciu zdrowych posiłków, których główną bazą będą owoce i warzywa.  Warto zwrócić uwagę na zielone warzywa, które obfitują w kwas foliowy, który jest niezbędny w szczególności w pierwszych tygodniach ciąży. Warto uzupełniać ten minerał nawet już podczas starań o dziecko.

 

Drugi trymestr ciąży

Drugi trymestr ciąży to czas, gdy ustępują dolegliwości pierwszych tygodni, stabilizuje się poziom hormonów, które dodają energii do działania. To czas dużego rozwoju dziecka i zmiany ciała przyszłej mamy. W tym okresie dieta kobiety w ciąży powinna zostać zwiększona o 360 kcal dziennie. Można to zrobić w dwojaki sposób – albo zwiększając delikatnie każdy z pięciu posiłków albo dodając szósty posiłek. Ta druga opcja jest zalecana kobietom, dla których za długie okazują się 3 godzinne przerwy między posiłkami.

 

Trzeci trymestr ciąży

W trzecim trymestrze dziecko zwiększa swoją masę dwukrotnie, stąd zapotrzebowanie energetyczne diety ciężarnej w tym czasie zwiększa się o 475 kcal względem odżywiania się przed ciążą. Tu już niezbędne jest dołożenie do pięcioposiłkowego modelu jednego dodatkowego, sytego posiłku. Niekiedy dieta kobiety ciąży w ostatnich miesiącach ciąży wynosi nawet 7 posiłków, ponieważ kobiety nie są w stanie zjeść jednorazowo tak dużych porcji.

 

Produkty zakazane 

Produktami zupełnie zakazanymi, a więc takimi, których nie może zawierać dieta kobiety w ciąży są: alkohol, surowe jajka, surowe mięso, surowe ryby, ryby wędzone na zimno oraz sery pleśniowe. Produkty te mogą zaszkodzić dziecku, ale również negatywnie wpłynąć na zdrowie kobiety.

 

Zalecane suplementy

W czasie ciąży należy dobrać suplementy diety do indywidualnych wyników badań. Klasycznie zaleca się, aby dieta kobiety w ciąży dodatkowo zawierała suplementy diety obfite w kwas foliowy, żelazo, witaminę D, ale coraz częściej mówi się o dostarczaniu chlorelli, która poza bogactwem witamin i składników mineralnych, ma właściwości usuwania z organizmu metali ciężkich, które w coraz większych ilościach wprowadzamy wraz z żywnością. Bardzo często lekarze też zwracają uwagę na spożycie kwasów tłuszczowych DHA/EPA, których głównym źródłem są ryby morskie, tran, a także len. Oczywiście podkreślamy, że suplementacja nie zastąpi zdrowej i zróżnicowanej diety, może ją jedynie uzupełnić.

 

Przyrosty masy ciała

Prawidłowy, całkowity przyrost masy ciała w ciąży jest zależny od kilku czynników. Najważniejszym z nich jest masa ciała przed zajściem w ciążę. Jeżeli kobieta zachodząca w ciążę ma niedowagę to powinna przybrać na wadze więcej kilogramów, a kobiety z nadwagą czy otyłością mniej.

Jeżeli BMI kobiety zachodzącej w ciążę wynosi poniżej 18,5 to prawidłowy przyrost masy ciała przez 40 tygodni powinienmieścić się w granicach: 13 – 16 kg.

Jeżeli BMI kobiety zachodzącej w ciążę jest w normie 18,5 – 24,9 to przyrost masy ciała powinien wahać się między 11 a 13 kg.

Jeżeli BMI kobiety zachodzącej w ciążę jest podwyższone (powyżej 24,9) to maksymalny przyrost masy ciała powinien wynosić do 10 kg. W tym przypadku przy otyłości wyższego stopnia przy wprowadzeniu zdrowego trybu żywienia można nie zaobserwować żadnego wzrostu masy ciała.

Powyższe normy są normami książkowymi, czyli szacowanymi. Każdy organizm może zachowywać się więc inaczej. Warto jednak kontrolować regularnie przyrost masy ciała i w razie nieprawidłowości skontaktować się z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem.

 

Czym są te kilogramy?

Bardzo często kobiety utożsamiają 13 kg przyrostu masy ciała = 13 kg tkanki tłuszczowej, jednak nic bardziej mylnego! Przyjrzyjmy co składa się na te kilogramy:

– masa dziecka: ok. 3,5 kg,

– macica: ok. 1 – 1,5 kg,

– łożysko: ok. 0,5 – 1,0 kg,

– płyn owodniowy: ok. 1 kg,

– wzrost tkankowy piersi: ok. 1 – 2 kg,

– krew i dodatkowe płyny (ta ilość bardzo mocno zależna jest od wzrostu kobiety, indywidualnej tendencji do gromadzenia wody w organizmie, pory roku, na którą przypada trzeci trymestr ciąży – ok. 2 kg

– tkanka tłuszczowa ok. 1 – 4 kg.

 

Czym powinna się charakteryzować dieta kobiety w ciąży?

Dieta kobiety w ciąży powinna być bez wątpienia zdrowa, pełnowartościowa. Ciąża nie jest czasem na odchudzanie, a na odżywianie organizmu witaminami i składnikami mineralnymi. Dieta kobiety w ciąży nie powinna być dietą eliminacyjną, czyli nie trzeba unikać żadnych grup produktów (poza wskazanymi przez nas powyżej, czyli raz jeszcze: alkoholem, surowym mięsem, jajami, rybami, rybami wędzonymi na zimno i serami pleśniowymi), oraz nie trzeba unikać nawet alergenów, takich jak laktoza, gluten, orzechy, jeśli nie mamy stwierdzonej na nie nietolerancji lub alergii.

Regularne, zdrowe posiłki zapewniają nie tylko prawidłowy rozwój dziecka, ale również poprawny przyrost masy ciała kobiety, co z kolei przekłada się na szybki powrót sylwetki sprzed ciąży. Przy prawidłowym przyroście masy ciała w trakcie tych 40 pięknych tygodni, po 3 miesiącach karmienia piersią masa ciała powinna wrócić do normy. Jakie są Wasze zmiany żywieniowe w czasie ciąży? Ulegacie zachciankom czy trzymacie się zdrowych posiłków?

 

Dietetyk, mgr inż. Zuzanna Janicka

 

Comments:0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *