Woda sił nam zawsze doda

Spożywanie wody to jedna z pierwszy zasad zdrowego żywienia, którą poznajemy. Z obserwacji dietetyków oraz lekarzy wynika, że Polacy wciąż spożywają za mało wody. Postaramy się przekazać Wam najbardziej skuteczne sposoby na regularne spożycie wody.

 

Czy każdy z nas potrzebuje wody?

Organizm ludzki jest w większości złożony z wody. Największą zawartość wody znajdziemy u noworodka, a wraz z wiekiem zmniejsza się jej ilość. Mężczyźni w składzie ciała mają fizjologicznie wyższą zawartość wody, niż kobiety. Wynika to z faktu posiadania większej ilości mięśni, a mniejszej tkanki tłuszczowej w stosunku do płci pięknej. Kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej, czyli „rezerw energetycznych” ze względu na przystosowanie organizmu do czasu ciąży i karmienia piersią. Jednak każdy organizm, bez względu na płeć oraz wiek, potrzebuje regularnego spożycia wody, by utrzymać fizjologiczne proporcje ciała.

 

Skąd mam wiedzieć, ile wody potrzebuje mój organizm?

Poniżej prezentujemy stworzoną dla Was tabelę określającą drogi utraty wody oraz źródła jej pochodzenia. Wartości są uśrednione i dotyczą osób zdrowych na zrównoważonej diecie, zgodnej z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, którą opisaliśmy w naszym pierwszym artykule http://slowchef.pl/2018/05/28/piramida-tez-ewoluuje-czyli-o-zmianach-piramidy-zdrowego-zywienia-slow/

Aby bilans był poprawny, powinien wyjść na zero lub być dodatni, nigdy nie powinien być ujemny.

Droga wydalenia Ilość [ml] Źródła wody Ilość [ml]
Jelito grube 150 Pożywienie stałe 1000
Nerki 1500 Procesy metaboliczne 300
Płuca (oddychanie) 550 Woda 1500
Skóra 600
Suma: 2800 Suma: 2800

 

Z powyższej analizy wynika, że każdy z nas powinien spożywać minimum 1,5 litra wody dziennie, codziennie.

 

Czy każdemu 1,5 litra wody dziennie wystarczy?

Powyższe wyliczenie jest uśrednione i a spożycie wody dodatkowo zależy od kilku indywidualnych czynników:

  1. Aktywności fizycznej – podczas treningu jesteśmy w stanie stracić nawet dodatkowy litr wody. Jest to zależne od intensywności treningu, rodzaju ćwiczeń, indywidualnej predyspozycji skóry do termoregulacji, wilgotności oraz temperatury powietrza w którym wykonujemy trening. Na każdy trening – czy to bieganie, siłownia, fitness, joga, czy zajęcia w-fu należy zabrać minimum 0,5 litra wody.
  2. Dieta – jeżeli nasza dieta jest wysokobiałkowa, to zaleca się spożycie dodatkowego litra wody dziennie. Białko do trawienia i metabolizmu potrzebuje najwięcej wody z wszystkich makroskładników. Stąd też teorie (potwierdzone już badaniami), że diety wysokobiałkowe niekorzystnie wpływają na nerki. Poza białkiem są również produkty, które wpływają na odwodnienie organizmu, wśród nich: kawa, herbata czarna i czerwona, alkohol, sól.
  3. Zawód – jeżeli Twój zawód wymaga kilkugodzinnego mówienia (nauczyciel, wykładowca, mówca, dziennikarz, edukator, itp.) to przez płuca stracisz więcej wody. Osoby wykonujące powyższe zawody bardzo często cierpią na tzw. „suche gardło” i sięgają wtedy po ciepłą herbatę lub kawę, która daje krótkie efekty. Regularne nawadnianie organizmu przyniesie trwałe uczucie ulgi
  4. Temperatura i wilgotność powietrza – im wyższa temperatura i niższa wilgotność tym więcej wody potrzebuje Twój organizm. Zazwyczaj naturalne jest, że latem, czy podczas urlopu w ciepłych krajach sięgamy po większą ilość płynów. Niska wilgotność powietrza to również domena pomieszczeń klimatyzowanych, więc jeżeli spędzamy 8 godzin w biurze z klimatyzacją, powinniśmy zwiększyć spożycie wody.

 

Objawy odwodnienia

Najbardziej popularnym objawem odwonienia jest uczucie pragnienia. Tak, uczucie pragnienia włącza się w momencie ODWODNIENIA organizmu, stąd powinniśmy nie doprowadzać organizmu do tego odczucia. Kolejnym jest ból głowy, stąd zamiast sięgać po tabletki przeciwbólowe zacznijmy od wypicia dużej szklanki wody. Jeżeli po przebudzeniu na ciele pozostają ślady odciśniętej pościeli to sygnał niskiej zawartości wody w organizmie, wraz z nim może występować suchość skóry.

 

Jak nauczyć się regularnego spożycia wody?

Jest wiele pomysłów na regularne picie wody, uważamy że większość z nich jest dobra, oby była dopasowana do naszego stylu życia i okazała się być skuteczną. Bardzo często motywują nas namacalne efekty, stąd duża część osób zaczyna dzień z butelką półtoralitrowej wody i zadaniem jest wypicie całej jej zawartości do wieczora. Nie sprawdzi się to u osób, które dużo się przemieszczają, a torebka i tak jest już ciężka od nadmiaru „niezbędnych” rzeczy J. W takim przypadku można rozłożyć jedną, dużą butelkę na trzy małe, ale jest to wersja zdecydowanie mniej ekonomiczna. Alternatywą są bidony z filtrami, do których można nalewać wodę z kranu, która zostanie oczyszczona. Takie bidony to koszt jednorazowy, a jeżeli pracujemy w mieście to zazwyczaj dostępność kranów jest duża.

Naszą ulubioną, ale równie skuteczną co powyższe, metodą na regularne picie wody jest spożycie dużej (około 300 ml) szklanki wody przed każdym z pięciu posiłków. Wtedy i tak angażujemy swój czas na oderwanie się od obowiązków i skupiamy się na przygotowaniu jedzeniu. W czasie podgrzewania czy wyciągania posiłków możemy sięgnąć po szklankę wody i już potem nie myśleć o wodzie. W pracy biurowej bardzo często sprawdza się stawianie szklanki wody na biurku i picie jej małymi łykami.

Dla uatrakcyjnienia sobie tej czynności, możemy do wody dodawać najróżniejsze ulubione owocowe lub ziołowe składniki, takie jak połówki truskawek, czereśni, plasterki niewoskowanej cytryny, limonki, ogórka, listki mięty czy nawet bazylii. Wszystko zależy od Waszej kreatywności  i predyspozycji smakowych. Możecie również dopasować dodatki do wody do spożywanego posiłku.

Lato to idealny czas na wprowadzenie regularności picia wody, zacznij już dziś! Jeżeli 1,5 litra wody jest dla Ciebie zbyt dużym celem, zacznij od mniejszej ilości i z czasem ją zwiększaj. Szybko zobaczysz efekty! A jakie są Wasze pomysły na regularne picie wody? Podzielcie się swoimi sposobami i zdjęciami.

dietetyk, mgr inż. Zuzanna Janicka

Comments:0

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *